케겔 운동은 남성 발기부전이나 조루를 예방·완화하는 데도 도움이 된다./사진=게티이미지뱅크
건강을 위해서는 보이지 않는 숨은 근육들을 잘 관리해야 한다. ‘골반저근육’이 대표적이다. 골반저근육은 남성 전립선·방광과 여성 자궁·방광을 받치는 근육으로, 다른 근육들처럼 노화 과정에서 점차 약해지며 심한 경우 요실금·변실금의 원인이 되기도 한다. 특히 난산 또는 다산 경험이 있는 여성일수록 골반저근육이 약해지기 쉬워 주의해야 한다. 재채기를 하면 방귀·소변이 새는 경우, 자주 잔뇨감이 느껴지고 방귀를 참기 어려운 경우, 골반저근육이 약해진 상태일 수 있다.

골반저근육 강화에는 ‘케겔 운동’이 추천된다. 항문괄약근, 요도괄약근 등 골반저근육 일부에 힘을 줬다가 푸는 동작을 반복하는 것으로, 남성 발기부전과 조루 등을 완화하고 성기능을 강화하는 데도 도움이 된다. 남성 발기 능력은 음경에 혈액이 유입되는 양에 따라 결정되는데, 요도괄약근을 단련하면 음경에서 혈액이 빠져나가지 못하도록 막으면서 강직도와 발기 시간이 향상될 수 있다.

운동법은 간단하다. 골반저근육이 조여지는 느낌이 들 때까지 힘을 주고 빼는 동작을 반복한다. ‘골반저근육이 조여지는 느낌’은 두 다리를 붙이고 선 상태에서 까치발을 들고 허벅지를 맞대면 알 수 있다. 허벅지를 맞대는 과정에서 엉덩이에 힘이 들어가면 대·소변을 참을 때와 비슷한 느낌이 드는데, 이 느낌이 항문괄약근과 요도괄약근을 조일 때 느낌이다. 5초 간 천천히 근육을 조이고, 다시 5초 간 풀어준다. 초반에는   4~5 회 정도를 매일 반복하며, 점차 힘을 주고 버티는 시간과 반복횟수를 늘려가도록 한다.

한편, 전립선염 치료를 받는 경우에는 의사 상담 후 케겔 운동을 하는 것이 좋다. 케겔 운동으로 인해 방광 주변 근육이 긴장되면 빈뇨·절박뇨·야간빈뇨 등과 같은 방광 자극 증상이 악화될 수 있기 때문이다. 전립선염 환자는 방관 주변 근육을 이완하는 치료를 받는데, 케겔 운동을 통해 근육이 긴장하고 압력이 가해지면 반대 작용을 할 수도 있다.

소변을 볼 때 역시 케겔 운동을 안 하는 게 좋다. 소변이 나올 때 요도괄약근에 힘이 가해지면 배뇨 후 요도에 잔뇨가 남을 수 있기 때문이다. 이는 요로감염의 원인이 된다. 간혹 무리한 케겔 운동으로 회음부 통증이 생기기도 하는데, 이 경우에도 케겔 운동을 멈춰야 한다.