[사진=게티이미지뱅크]야근 후 귀갓길, 엘리베이터에 치킨 냄새가 가득하다. 나도 모르게 배달 앱을 켜 주문한다. 스트레스 받은 날엔 매콤한 떡볶이가 당기고, 피곤한 날엔 핑계를 대며 초콜릿을 먹어본다.  왜 밤에 먹는 '야식'이 낮의 간식보다 맛있을까?

섬유근육통 및 만성피로 연구센터의 제이콥 테이텔바움 박사는 부적절한 야식 섭취로 밤에 쉽게 잠을 이루지 못하는 경우가 많다고 발표했다. 단백질을 충분히 섭취하지 않은 상태로 잠을 취하거나, 잠자리에 들기 전 빵, 케이크와 같은 음식을 섭취하면 잠을 설치기 쉽다는 것이다.

우리가 생각하는 야식은 주로 고지방·고탄수화물 음식으로 몸에 '나쁜' 음식들이다. 하지만, 건강하게 먹고 포만감도 채워 숙면할 수 있는  착한 야식 도 있다.

[사진=게티이미지뱅크]◆ 두부

두부는 조금만 먹어도 포만감이 크게 느껴지는 식품이다. 소화흡수율이 높아 밤에 먹어도 위에 부담이 적고,  100g 당  84kcal 로 저칼로리 식품이다. 식이섬유인 올리고당도 많아 아침 쾌변에 도움이 된다. 또, 두부의 철분과 레시틴은 체지방 감소에도 도움을 줘 다이어트 중에도 안심하고 섭취할 수 있다.

하지만,  두부만 따뜻하게 데쳐  먹어야 한다. 볶은 김치와 함께 먹으면 과도한 나트륨 섭취로 밤새 물을 찾아 깰 수 있고, 다음날 퉁퉁 부은 얼굴은 덤으로 갖게 될 것이다.

[사진=게티이미지뱅크]◆ 달걀

달걀 1알은  80kcal 로 칼로리는 낮고 포만감은 높아 야식으로 먹기 안성맞춤이다. 달걀에는 트립토판이 들어 있어, 수면 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진해 숙면에도 도움을 준다.

달걀 프라이보단 삶은 달걀이 칼로리도 더 낮고 위장에 주는 부담이 적다. 양이 너무 작아 속이 허전하면,  계란찜 으로 조리해 먹자. 단, 간은 심심하게.

[사진=게티이미지뱅크]◆ 바나나

포만감이 크고 자극적이지 않아 소화가 잘 된다.  100g 당  358mg 의 칼륨이 들어있어 고혈압, 동맥경화 예방에도 좋고,  부기를 해소 해 다음 날 아침도 걱정 없는 야식이다. 특히, 바나나에 함유된 마그네슘과 트립토판은 수면을 유도하고 질을 높여 숙면을 돕는다.

◆ 닭고기

지방이 적고 단백질이 풍부해 속을 편하게 하고, 신진대사를 촉진한다. 닭고기나 오리 같은 가금류에는 트립토판이 풍부하게 들어있어 숙면에도 도움을 준다. 다만, 튀긴 치킨은 위벽에 자극을 줘 잠을 방해할 수 있다.  야식으로 닭고기를 먹을 땐 튀기기보단 굽거나 삶아  섭취하자.

[사진=게티이미지뱅크]◆ 요거트

요거트를 비롯한 유제품에는 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 트립토판이 '수면 호르몬'인 멜라토닌으로 바뀌는데 필수적이다.  당분이 적고 착향료나 착색료가 들어가지 않은 제품 을 섭취하는 것이 좋다.

◆ 키위

대만의대 영양건강과학대학원의 유진방 교수는 '잠들기 한 시간 전 키위 2개를 섭취하면 수면의 질이 현저히 향상된다'는 연구 결과를 발표했다. 키위는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등이 풍부해 숙면에 도움을 준다.  비타민 C는 오렌지의 2배고, 식이섬유도 풍부 해 면역력 유지와 피부 건강에도 좋다.